Setmana de la Dona

Setmana de la Dona

Setmana especial del 2 al 8 de Març

Aquesta temporada tenim preparat una setmana molt intensa i plena d’activitats per a totes les usuàries del centre.

DILLUNS 2 de març
Sessió espcial de ZUMBA
19:30 hores

DIMARTS 3 de març
Capoeira Fit
12:15 hores

DIMECRES 4 de març
Taller de Nutrició, Menopausa i osteoporosi
11:00 hores

Defensa Personal
19:00 hores

DIJOUS 5 de març
Taller de Nutrició i cicle menstrual
19:00 hores

DIVENDRES 6 de març
Balance Hipopressius
19:00 hores

DISSABTE 7 de març
Cross Fit Girls
Vine amb una amiga!
11:30 hores

Aquest Nadal… entrena amb els més petits!

Aquest Nadal… entrena amb els més petits!

Vols compartir la teva experiència amb els més petits de casa teva?

Aquest Nadal volem que comparteixis la teva experiència amb els teus fills. L’equip tècnic va organitzar una sèrie d’activitats especials que s’impartiran durant les vacances de Nadal i que et donaran la possibilitat de fer classes dirigides amb els més petits.
Les sessions son gratuïtes per als abonats i els seus fills, ja siguin o no abonats al centre. Podran assistir nens de 6 a 12 anys i també hi haurà una sessió especial de piscina per als més petits, de 3 a 6 anys.
Pots reservar la teva plaça a la recepció del centre. Les places són limitades!

Programa:

DILLUNS 23
De 16 a  17 Taller de Postres saludables per nens
Amb Carla Plana
De 17 a 17:45 Fit Bike
De 18 a 18: 30 Berenar dels postres elaborats
Nens de 6 a 12 anys

DIVENDRES 27
De 11 a 11:45 Body Combat
De 12 a 12:45 Queenax Move
Nens de 6 a 12 anys

DILLUNS 30
De 17 a 17:45 Cross Training
Nens de 6 a 12 anys

DIJOUS 2 de gener
De 16:30 a 18 Activitat Aquàtica
Nens de 3 a 5 anys

DIVENDRES 3
De 16:30 a 17:30 Ioga for Kids
Nens de 6 a 12 anys

Bons hàbits alimentaris desprès de les vacances

Bons hàbits alimentaris desprès de les vacances

Bons hàbits alimentaris desprès de les vacances. Com fer-ho?

Tornar a encaminar els hàbits alimentaris després d’un període de vacances, no sempre és fàcil. En moltes ocasions ens supera la impaciència, volem aconseguir resultats pràcticament immediats sense valorar si això ens pot perjudicar la salut i sense ser conscients que tot procés de canvi requereix una adaptació per part del cos. Per tant, el primer pas és incorporar ORDRE i ORGANITZACIÓ. Pensar QUÈ volem i COM ho volem per establir un bon pla d’acció que ens eviti deixar-ho a mig camí.

Primer de tot, hem de pensar molt bé quins son els objectius a aconseguir.

Et servirà que aquests siguin realistes i es puguin temporalitzar en el temps, per poder anar visualitzant l’evolució, motivar-te o felicitar-te durant el camí quan ho aconsegueixis o encaminar de nou si alguna cosa no funciona. No et servirà establir objectius molt grans de cop, que requereixin molt esforç i els resultats apareguin a llarg termini, pensa que l’estat d’ànim i la motivació no es mantén sempre constants.

Seguidament hem de traçar la línia a seguir, decidint Què i Com volem fer el canvi d’hàbits.

Et servirà adaptar la teva alimentació en funció dels teus requeriments calòrics diaris i l’activitat que realitzis, incorporant en la teva alimentació diària aliments frescos com verdures i hortalisses de temporada rics en vitamines, minerals i fibra, proteïnes provinents d’aliments d’origen animal i llegums, incloïen també aliments com pasta, arròs o cereals integrals que t’aportaran l’energia que necessites. Això et permetrà no passar gana i reduir la sensació d’ansietat i apetència pels productes dolços. No et servirà restringir al màxim la teva alimentació, saltar-te alguns àpats o descartar radicalment els hidrats de carboni de la teva alimentació habitual. Amb aquestes practiques per una banda, no proporcionem al cos un control i regularitat d’horaris i per l’altra no cobrim els requeriments que necessita, podent ocasionar desequilibris o deficiències nutricionals i emocionals ja que, la sensació de gana constant pot acabar repercutint en l’estat d’ànim (mal humor, ansietat, apatia,..).

 

Et servirà innovar, provar, incloure nous aliments i noves tècniques de cocció i elaboració dels plats evitant la monotonia. No et servirà escollir 4 plats “clau” o “salva-vides” en la teva alimentació i sempre menjar el mateix. La sensació de “repetició”, de sempre menjar el mateix pot generar avorriment i necessitat d’acabar escollint altres opcions menys saludables.

 

Et servirà temporalitzar el procés de canvi d’hàbits de forma conscient, respectant el període de temps necessari perquè el cos i la ment s’adaptin. La constància et permetrà instaurar els  nous canvis en el teu dia a dia fins arribar a interioritzar-los i aconseguir que perdurin en el temps. No et servirà voler anar massa ràpid, imposant canvis molt estrictes de curta durada. El fet de no establir un bon canvi d’hàbits de base t’ocasionarà haver d’estar començant de nou contínuament.

 

I no oblidis que sobretot, Et servirà  acompanyar el canvi d’hàbits a nivell d’alimentació  amb d’exercici físic adaptat a tu de forma regular i establint els períodes de son i descans que el teu cos necessita.

Carla Plana – Nutricionista i Coach en alimentació saludable.

Natació Juliol 2019

Natació Juliol 2019

Aquest Juliol, no t’ofeguis! Cursos per a nadons i per nens del

Natació per a Nadons
de 5 mesos a 3 anys
Dilluns 10:40 hores (G1 i G2)
Dilluns 17:00 hores (G2)
Dimarts 16:35 hores (G1 i G2)
Dimarts 17:10 hores (G2)
Dimarts 17:45 hores (G3)
Dimecres 17:00 hores (G3)
Dijous 17:10 hores (G1 i G2)
Dijous 17:45 hores (G3)
Dissabte 10:25 hores (G1 i G2)
Dissabte 11:00 hores (G3)

G1 per a nens de 4 a 12 mesos
G2 per a nens d’1 a 2 anys
G3 per a nens de 2 a 3 anys

Les sessions per a nadons de 5 mesos a 2 anys, G1 i G2, tenen una durada de 30 minuts.
Les sessions per a nadons de 2 a 3 anys, G3, tenen una durada de 45 minuts.
Activitat conjunta amb el nadó i un adult. Familiarització amb el medi, desenvolupament físic i motriu.

Natació Infantil
de 3 a 9 anys
Dilluns i dimecres de 17:30 a 18:15 hores per a 3 i 4 anys
Dimarts i dijous de 17:30 a 18:15 hores de 3 a 9 anys.

Si voleu més informació de places i preus podeu enviar un email a comunicacio@cejoanmiro.cat o passeu per la Recepció del centre.
Les places són limitades.

 

 

Jo menjo de tupper, i tu?

Jo menjo de tupper, i tu?

Jo menjo en tupper, i tu?

Per motius laborals, estudis, distància,… menges fora de casa cada dia?

Si aquest és el teu cas, has de saber que menjar fora de casa no ha d’implicar menjar ràpid, malament i desequilibrat. És fàcil fer bones eleccions si saps com.

Una altra de les opcions i probablement la més saludable és portar la carmanyola, per tant, si ets dels que porta el tupper a la feina, enhorabona! Si, enhorabona, d’aquesta manera saps realment el que menges, pots controlar la quantitat i sobretot la qualitat dels aliments que ingereixes. I evites caure en la temptació de menjar qualsevol  cosa ràpida o acabar comprant menjar elaborat i ultra processat per sortir del pas.

Què posar a la carmanyola?

Primer de tot canvia de idea, menjar de tupper no significa acabar menjant qualsevol cosa o haver d’aprofitar les restes del dia anterior.

Es pot menjar en carmanyola de forma senzilla, gustosa i saludable si ho planifiques correctament.

Procura que en la meitat del recipient hi abundin les verdures i hortalisses, si són de temporada millor així t’assegures un bon aport de fibra, vitamines i minerals. Poden estar presents en forma  d’amanida, saltejades amb poquet oli d’oliva, cuites al forn,  al vapor o al grill.

Deixa lloc per acompanya-les d’una bona font de proteïna (carn, peix, ous, llegums o proteïna vegetal com el tofu, el seitán, el tempeh entre altres) i sobretot no t’oblidis els cereals integrals o tubercles per tenir energia durant tot el dia.

Les proporcions habituals de la teva carmanyola  per aconseguir un àpat complert haurien de ser:

  • 1/2 tupper de verdures o hortalisses crues o cuites
  • 1/4 tupper de proteïna (carn, peix, ous o proteïna vegetal)
  • 1/4 tupper de cereals integrals o tubercles

Com planificar els àpats?

Ara que ja saps com omplir el tupper i les proporcions correctes per obtenir un plat complert cal  anticipar-se i fer una bona planificació setmanal. Seguint els següents passos:

  1. Distribueix aliments de cada grup per cada dia de la setmana, així podràs escollir quins plats elaborar posteriorment. Com en la taula següent:

 

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES
HC: ARRÒS

P.: PEIX

V:  XAMPINYOS I CEBA

HC: QUINOA

P: CARN: V:PEBROT

HC: PASTA INTEGRAL

P: PEIX

V: CARABASSÓ

HC: PATATA/LLEGUMS

P: LLEGUMS / OU / TONYINA

V: MONGETA VERDA, PASTANAGA

HC:CUS CUS

P:PROT. VEGETAL

V: CEBA, TOMAQUET, PEBROT. PORRO, CEBA.

HC: hidrats de carboni – P: proteïna – V: verdura

 

Arròs saltejat amb sèpia, xampinyons i ceba Pollastre amb quinoa i pebrot escalivat Macarrons amb carabassó i gambes Minestra de verdures amb pèsols, ou dur i tonyina Crema de porro i ceba.

Cuscús amb verdures i tofu.

 

  1. Escolleix la tècnica de cocció saludable més adient que et permeti una millor conservació dels aliments. Ex: Sopes, cremes, forn, vapor, planxa,.. Evitant fregits i arrebossats.
  2. No tinguis por, imagina, crea, prova totes les combinacions que vulguis!

 

La quantitat és adequada?

Avui en dia existeix molta diversitat de carmanyoles, sobretot en mesures i formats diferents que dificulten saber realment quina és la capacitat del recipient. Per aquest motiu la referència visual és una de les opcions més senzilles  per saber si la quantitat de menjar que t’enduus és adequada, una bona alternativa és emplatar el menjar al teu plat habitual abans de posar-lo a la carmanyola.

Recorda que al cuinar aliments secs com l’arròs, la pasta o les  llegums el seu pes es multiplica per 2,5 aproximadament un cop estan cuits. D’aquesta manera 40g de pasta en cru equivaldran a 100g de pasta en cuit.

Consells ha tenir en compte:

  • Intenta escollir aliments amb gran varietats de colors perquè sigui més atractiu i t’aportin més diversitat de nutrients.
  • Evita escollir carns i textures molt fibroses que no siguin tan agradables a l’hora de rescalfar el menjar.
  • Si has d’afegir alguna vinagreta, millor porta-la a part i addicionar-la en el moment de menjar per optimitzar la textura, la conservació i el gust dels aliments.
  • Varia en l’elaboració i presentació: Un dia pots barreja els 3 grups d’aliments en un sol àpat i el dia següent separar-ho en dos tuppers diferents.
  • Si et quedes amb gana acompanya-ho d’una fruita o iogurt natural de postres.
  • Recorda que l’aigua ha de ser la beguda principal del dia

Algunes idees per omplir el tupper:  

  • Verdures saltejades amb poc oli + peix amb patata al forn
  • Crema de verdures + hamburguesa vegetal amb arròs salvatge
  • Pasta amb trossets de tomàquet natural, xampinyons i tonyina
  • Amanida de llenties, tomàquet cherry i espinacs

T’informem que…

Ja tenim servei de nutricionista a CEM Joan Miró, on  hi pots acudir per resoldre tots els teus dubtes i inquietuds sobre alimentació.

Et pots posar en contacte a nutricio@cejoanmiro.cat.

 

InBody analitza el teu cos

InBody analitza el teu cos

No et confonguis, el pes no ho diu tot. 

Abans de començar un entrenament o un canvi d’alimentació és indispensable que coneguis l’estat real del teu cos per poder establir millor els objectius i els passos a seguir.

Has de ser conscient que la fiabilitat i la precisió son aspectes clau per poder fer un bon diagnòstic de la teva situació, per aquest motiu a Joan Miró t’oferim l’oportunitat de realitzar un estudi antropomètric InBody. InBody analitza el teu cos.

En què consisteix?

És una avaluació ràpida i senzilla que et permet conèixer de forma fiable la teva composició corporal, el percentatge de greix, musculatura, aigua corporal i proteïnes.

Però més enllà de l’anàlisi del greix corporal, obtindrem informació de més de 20 paràmetres, entre ells la relació múscul-greix, relació cintura-maluc, greix visceral (per descartar risc cardiovascular) i anàlisi de massa magra i massa grassa per segments del cos: braços, tronc i cames per separat que permetrà focalitzar millor l’entrenament i aconseguir aixi millors resultats.

Quins beneficis t’ofereix conèixer la teva composició corporal?

  • Gaudir d’un millor seguiment dels teus progressos.
  • Si realitzes exercici de forma eficient i regular podràs apreciar el canvi de la teva composició corporal, veuràs la disminució del percentatge de greix i l’increment de la massa muscular independentment que el pes varií o no.
  • Conèixer el teu estat d’hidratació, factor molt important vinculat al teu rendiment esportiu i salut.
  • La valoració per segments corporals, permet adaptar de forma més efectiva l’entrenament i/o el tractament nutricional a les teves necessitats.

Com et pots fer un estudi InBody?

Si estàs interessat en conèixer la teva composició corporal, et pots dirigir presencialment a la recepció del centre, al servei de nutrició o enviar un correu a nutricio@cejoanmiro.cat