Jo menjo de tupper, i tu?

1 Abril, 20190
Jomenjodetupper-1280x800.jpg

Jo menjo en tupper, i tu?

Per motius laborals, estudis, distància,… menges fora de casa cada dia?

Si aquest és el teu cas, has de saber que menjar fora de casa no ha d’implicar menjar ràpid, malament i desequilibrat. És fàcil fer bones eleccions si saps com.

Una altra de les opcions i probablement la més saludable és portar la carmanyola, per tant, si ets dels que porta el tupper a la feina, enhorabona! Si, enhorabona, d’aquesta manera saps realment el que menges, pots controlar la quantitat i sobretot la qualitat dels aliments que ingereixes. I evites caure en la temptació de menjar qualsevol  cosa ràpida o acabar comprant menjar elaborat i ultra processat per sortir del pas.

Què posar a la carmanyola?

Primer de tot canvia de idea, menjar de tupper no significa acabar menjant qualsevol cosa o haver d’aprofitar les restes del dia anterior.

Es pot menjar en carmanyola de forma senzilla, gustosa i saludable si ho planifiques correctament.

Procura que en la meitat del recipient hi abundin les verdures i hortalisses, si són de temporada millor així t’assegures un bon aport de fibra, vitamines i minerals. Poden estar presents en forma  d’amanida, saltejades amb poquet oli d’oliva, cuites al forn,  al vapor o al grill.

Deixa lloc per acompanya-les d’una bona font de proteïna (carn, peix, ous, llegums o proteïna vegetal com el tofu, el seitán, el tempeh entre altres) i sobretot no t’oblidis els cereals integrals o tubercles per tenir energia durant tot el dia.

Les proporcions habituals de la teva carmanyola  per aconseguir un àpat complert haurien de ser:

  • 1/2 tupper de verdures o hortalisses crues o cuites
  • 1/4 tupper de proteïna (carn, peix, ous o proteïna vegetal)
  • 1/4 tupper de cereals integrals o tubercles

Com planificar els àpats?

Ara que ja saps com omplir el tupper i les proporcions correctes per obtenir un plat complert cal  anticipar-se i fer una bona planificació setmanal. Seguint els següents passos:

  1. Distribueix aliments de cada grup per cada dia de la setmana, així podràs escollir quins plats elaborar posteriorment. Com en la taula següent:

 

DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES
HC: ARRÒS

P.: PEIX

V:  XAMPINYOS I CEBA

HC: QUINOA

P: CARN: V:PEBROT

HC: PASTA INTEGRAL

P: PEIX

V: CARABASSÓ

HC: PATATA/LLEGUMS

P: LLEGUMS / OU / TONYINA

V: MONGETA VERDA, PASTANAGA

HC:CUS CUS

P:PROT. VEGETAL

V: CEBA, TOMAQUET, PEBROT. PORRO, CEBA.

HC: hidrats de carboni – P: proteïna – V: verdura

 

Arròs saltejat amb sèpia, xampinyons i ceba Pollastre amb quinoa i pebrot escalivat Macarrons amb carabassó i gambes Minestra de verdures amb pèsols, ou dur i tonyina Crema de porro i ceba.

Cuscús amb verdures i tofu.

 

  1. Escolleix la tècnica de cocció saludable més adient que et permeti una millor conservació dels aliments. Ex: Sopes, cremes, forn, vapor, planxa,.. Evitant fregits i arrebossats.
  2. No tinguis por, imagina, crea, prova totes les combinacions que vulguis!

 

La quantitat és adequada?

Avui en dia existeix molta diversitat de carmanyoles, sobretot en mesures i formats diferents que dificulten saber realment quina és la capacitat del recipient. Per aquest motiu la referència visual és una de les opcions més senzilles  per saber si la quantitat de menjar que t’enduus és adequada, una bona alternativa és emplatar el menjar al teu plat habitual abans de posar-lo a la carmanyola.

Recorda que al cuinar aliments secs com l’arròs, la pasta o les  llegums el seu pes es multiplica per 2,5 aproximadament un cop estan cuits. D’aquesta manera 40g de pasta en cru equivaldran a 100g de pasta en cuit.

Consells ha tenir en compte:

  • Intenta escollir aliments amb gran varietats de colors perquè sigui més atractiu i t’aportin més diversitat de nutrients.
  • Evita escollir carns i textures molt fibroses que no siguin tan agradables a l’hora de rescalfar el menjar.
  • Si has d’afegir alguna vinagreta, millor porta-la a part i addicionar-la en el moment de menjar per optimitzar la textura, la conservació i el gust dels aliments.
  • Varia en l’elaboració i presentació: Un dia pots barreja els 3 grups d’aliments en un sol àpat i el dia següent separar-ho en dos tuppers diferents.
  • Si et quedes amb gana acompanya-ho d’una fruita o iogurt natural de postres.
  • Recorda que l’aigua ha de ser la beguda principal del dia

Algunes idees per omplir el tupper:  

  • Verdures saltejades amb poc oli + peix amb patata al forn
  • Crema de verdures + hamburguesa vegetal amb arròs salvatge
  • Pasta amb trossets de tomàquet natural, xampinyons i tonyina
  • Amanida de llenties, tomàquet cherry i espinacs

T’informem que…

Ja tenim servei de nutricionista a CEM Joan Miró, on  hi pots acudir per resoldre tots els teus dubtes i inquietuds sobre alimentació.

Et pots posar en contacte a nutricio@cejoanmiro.cat.

 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Aquest lloc utilitza Akismet per reduir el correu brossa. Aprendre com la informació del vostre comentari és processada