Natació Juliol 2019

Aquest Juliol, no t’ofeguis! Cursos per a nadons i per nens del

Natació per a Nadons
de 5 mesos a 3 anys
Dilluns 10:40 hores (G1 i G2)
Dilluns 17:00 hores (G2)
Dimarts 16:35 hores (G1 i G2)
Dimarts 17:10 hores (G2)
Dimarts 17:45 hores (G3)
Dimecres 17:00 hores (G3)
Dijous 17:10 hores (G1 i G2)
Dijous 17:45 hores (G3)
Dissabte 10:25 hores (G1 i G2)
Dissabte 11:00 hores (G3)

G1 per a nens de 4 a 12 mesos
G2 per a nens d’1 a 2 anys
G3 per a nens de 2 a 3 anys

Les sessions per a nadons de 5 mesos a 2 anys, G1 i G2, tenen una durada de 30 minuts.
Les sessions per a nadons de 2 a 3 anys, G3, tenen una durada de 45 minuts.
Activitat conjunta amb el nadó i un adult. Familiarització amb el medi, desenvolupament físic i motriu.

Natació Infantil
de 3 a 9 anys
Dilluns i dimecres de 17:30 a 18:15 hores per a 3 i 4 anys
Dimarts i dijous de 17:30 a 18:15 hores de 3 a 9 anys.

Si voleu més informació de places i preus podeu enviar un email a comunicacio@cejoanmiro.cat o passeu per la Recepció del centre.
Les places són limitades.

 

 

Jo menjo de tupper, i tu?

Jo menjo en tupper, i tu?

Per motius laborals, estudis, distància,… menges fora de casa cada dia?

Si aquest és el teu cas, has de saber que menjar fora de casa no ha d’implicar menjar ràpid, malament i desequilibrat. És fàcil fer bones eleccions si saps com.

Una altra de les opcions i probablement la més saludable és portar la carmanyola, per tant, si ets dels que porta el tupper a la feina, enhorabona! Si, enhorabona, d’aquesta manera saps realment el que menges, pots controlar la quantitat i sobretot la qualitat dels aliments que ingereixes. I evites caure en la temptació de menjar qualsevol  cosa ràpida o acabar comprant menjar elaborat i ultra processat per sortir del pas.

Què posar a la carmanyola?

Primer de tot canvia de idea, menjar de tupper no significa acabar menjant qualsevol cosa o haver d’aprofitar les restes del dia anterior.

Es pot menjar en carmanyola de forma senzilla, gustosa i saludable si ho planifiques correctament.

Procura que en la meitat del recipient hi abundin les verdures i hortalisses, si són de temporada millor així t’assegures un bon aport de fibra, vitamines i minerals. Poden estar presents en forma  d’amanida, saltejades amb poquet oli d’oliva, cuites al forn,  al vapor o al grill.

Deixa lloc per acompanya-les d’una bona font de proteïna (carn, peix, ous, llegums o proteïna vegetal com el tofu, el seitán, el tempeh entre altres) i sobretot no t’oblidis els cereals integrals o tubercles per tenir energia durant tot el dia.

Les proporcions habituals de la teva carmanyola  per aconseguir un àpat complert haurien de ser:

  • 1/2 tupper de verdures o hortalisses crues o cuites
  • 1/4 tupper de proteïna (carn, peix, ous o proteïna vegetal)
  • 1/4 tupper de cereals integrals o tubercles

Com planificar els àpats?

Ara que ja saps com omplir el tupper i les proporcions correctes per obtenir un plat complert cal  anticipar-se i fer una bona planificació setmanal. Seguint els següents passos:

  1. Distribueix aliments de cada grup per cada dia de la setmana, així podràs escollir quins plats elaborar posteriorment. Com en la taula següent:

 

DILLUNSDIMARTSDIMECRESDIJOUSDIVENDRES
HC: ARRÒS

P.: PEIX

V:  XAMPINYOS I CEBA

HC: QUINOA

P: CARN: V:PEBROT

HC: PASTA INTEGRAL

P: PEIX

V: CARABASSÓ

HC: PATATA/LLEGUMS

P: LLEGUMS / OU / TONYINA

V: MONGETA VERDA, PASTANAGA

HC:CUS CUS

P:PROT. VEGETAL

V: CEBA, TOMAQUET, PEBROT. PORRO, CEBA.

HC: hidrats de carboni – P: proteïna – V: verdura

 

Arròs saltejat amb sèpia, xampinyons i cebaPollastre amb quinoa i pebrot escalivatMacarrons amb carabassó i gambesMinestra de verdures amb pèsols, ou dur i tonyinaCrema de porro i ceba.

Cuscús amb verdures i tofu.

 

  1. Escolleix la tècnica de cocció saludable més adient que et permeti una millor conservació dels aliments. Ex: Sopes, cremes, forn, vapor, planxa,.. Evitant fregits i arrebossats.
  2. No tinguis por, imagina, crea, prova totes les combinacions que vulguis!

 

La quantitat és adequada?

Avui en dia existeix molta diversitat de carmanyoles, sobretot en mesures i formats diferents que dificulten saber realment quina és la capacitat del recipient. Per aquest motiu la referència visual és una de les opcions més senzilles  per saber si la quantitat de menjar que t’enduus és adequada, una bona alternativa és emplatar el menjar al teu plat habitual abans de posar-lo a la carmanyola.

Recorda que al cuinar aliments secs com l’arròs, la pasta o les  llegums el seu pes es multiplica per 2,5 aproximadament un cop estan cuits. D’aquesta manera 40g de pasta en cru equivaldran a 100g de pasta en cuit.

Consells ha tenir en compte:

  • Intenta escollir aliments amb gran varietats de colors perquè sigui més atractiu i t’aportin més diversitat de nutrients.
  • Evita escollir carns i textures molt fibroses que no siguin tan agradables a l’hora de rescalfar el menjar.
  • Si has d’afegir alguna vinagreta, millor porta-la a part i addicionar-la en el moment de menjar per optimitzar la textura, la conservació i el gust dels aliments.
  • Varia en l’elaboració i presentació: Un dia pots barreja els 3 grups d’aliments en un sol àpat i el dia següent separar-ho en dos tuppers diferents.
  • Si et quedes amb gana acompanya-ho d’una fruita o iogurt natural de postres.
  • Recorda que l’aigua ha de ser la beguda principal del dia

Algunes idees per omplir el tupper:  

  • Verdures saltejades amb poc oli + peix amb patata al forn
  • Crema de verdures + hamburguesa vegetal amb arròs salvatge
  • Pasta amb trossets de tomàquet natural, xampinyons i tonyina
  • Amanida de llenties, tomàquet cherry i espinacs

T’informem que…

Ja tenim servei de nutricionista a CEM Joan Miró, on  hi pots acudir per resoldre tots els teus dubtes i inquietuds sobre alimentació.

Et pots posar en contacte a nutricio@cejoanmiro.cat.

 

InBody analitza el teu cos

No et confonguis, el pes no ho diu tot. 

Abans de començar un entrenament o un canvi d’alimentació és indispensable que coneguis l’estat real del teu cos per poder establir millor els objectius i els passos a seguir.

Has de ser conscient que la fiabilitat i la precisió son aspectes clau per poder fer un bon diagnòstic de la teva situació, per aquest motiu a Joan Miró t’oferim l’oportunitat de realitzar un estudi antropomètric InBody. InBody analitza el teu cos.

En què consisteix?

És una avaluació ràpida i senzilla que et permet conèixer de forma fiable la teva composició corporal, el percentatge de greix, musculatura, aigua corporal i proteïnes.

Però més enllà de l’anàlisi del greix corporal, obtindrem informació de més de 20 paràmetres, entre ells la relació múscul-greix, relació cintura-maluc, greix visceral (per descartar risc cardiovascular) i anàlisi de massa magra i massa grassa per segments del cos: braços, tronc i cames per separat que permetrà focalitzar millor l’entrenament i aconseguir aixi millors resultats.

Quins beneficis t’ofereix conèixer la teva composició corporal?

  • Gaudir d’un millor seguiment dels teus progressos.
  • Si realitzes exercici de forma eficient i regular podràs apreciar el canvi de la teva composició corporal, veuràs la disminució del percentatge de greix i l’increment de la massa muscular independentment que el pes varií o no.
  • Conèixer el teu estat d’hidratació, factor molt important vinculat al teu rendiment esportiu i salut.
  • La valoració per segments corporals, permet adaptar de forma més efectiva l’entrenament i/o el tractament nutricional a les teves necessitats.

Com et pots fer un estudi InBody?

Si estàs interessat en conèixer la teva composició corporal, et pots dirigir presencialment a la recepció del centre, al servei de nutrició o enviar un correu a nutricio@cejoanmiro.cat

 

Hàbits saludables aquest 2019

Inici d’any 2019 i tornada a les nostres rutines després de les festes de Nadal amb nous reptes i objectius plantejats per aquest any que acaba de començar.

Si desprès de tots els àpats i excessos d’aquests dies t’has plantejat perdre pes, millorar la teva dieta diaria o millorar el teu estat de salut tenint en compte la teva alimentació, aquí tens unes recomanacions que et poden ajudar en l’inici del teu procés de canvi:

  1. Estableix un objectiu realista que es pugui temporalitzar en el temps i et permeti apreciar els resultats que vas aconseguint. Això t’ajudarà a seguir endavant i no perdre la motivació.
  2. Evita dietes molt restrictives que et facin passar gana i et produeixin sensació d’ansietat.
  3. No oblidis incorporar a la teva alimentació diària fruites i verdures de temporada, t’aportaran les vitamines i minerals necessaris i ajudaran a regular el teu organisme després d’aquests dies d’excessos.
  4. No mengis menys, menja millor. Evita caure en la temptació de productes miraculosos que et prometen canvis fàcils i ràpids, recorda que l’objectiu es aprendre a menjar millor mantenint la salut.
  5. Gaudeix del procés de canvi. Menjar bé, amb una molt bona planificació adaptada als teus horaris i gustos, sense tenir sensació de restriccions es el que et permetrà que el canvi pugui durar en el temps i es converteixi en nous hàbits adquirits.
  6. Busca sempre la part positiva del que aconsegueixes i no oblidis felicitar-te per tot l’esforç realitzat i els passos aconseguits.
  7. Activa’t, recorda que la suma d’exercicis ben planificats + bona alimentació personalitzada + respectar els períodes de descans és la clau per gaudir d’una bona salut a llarg plaç.

Carla Plana
Nutricionista